Jak zhubnout jednou provždy: 20 tipů jak dosáhnout vysněné postavy

Přestože je období hubnutí do plavek už za námi, nikdy není pozdě začít se sebou něco dělat. A pokud už dlouho toužíte po štíhlejší postavě, zkuste naše tipy, jak konečně a natrvalo zhubnout! Poradíme vám jak zhubnout, co dělat, a jak začít svojí cestu ke štíhlé linii a půvabnějším tělesným partiím.

Při hubnutí je jednou z klíčových věcí překonat prvních pár týdnů, kdy nejcitelněji měníte zažité návyky, musíte přemáhat vlastní lenost, ale zároveň ještě nemáte skutečnou motivaci, nevidíte výsledky, které by vás donutily snažit se dál, dál vyvíjet úsilí a pokračovat. Proto se jako první zaměříme na to, co vás pohání kupředu a na sílu vaší vlastní mysli.

Hubnutí začíná v hlavě

1.Důvody

Jaké máte důvody, proč zhubnout? Chcete být prostě štíhlejší, konečně se vejít do vysněných šatů, nebo se přestat stydět, když se svlékáte do plavek? Jenomže ze začátku na každý váš nápad o hubnutí odpovídá vaše mysl negativně. Nechcete se vzdát svého pohodlí, svých líných večerů u televize. Jak si tedy poradit s takovými myšlenkami? Rozhodněte se, proč chcete zhubnout, najděte nejsilnější důvod, a najednou vám přestane vadit, že si nějakou chvíli nedáte svojí oblíbenou pochoutku.

2. Zeptejte se sami sebe

Položte si několik následujících otázek: Chci opravdu zhubnout? Nebude mi vadit se omezit v jídle, ve svém pohodlí? Dokážu se s tím vším smířit a zapomenout na výmluvy? Pokud váháte, vaše motivace není dostatečně pevná a jestliže nyní začnete, je pravděpodobné, že selžete, což vás jen odradí od dalšího pokusu a vaše sebevědomí tím utrpí. Akorát věci zkomplikujete do budoucna sami sobě.

3. Žádná dieta

Všichni to známe. Sotva zaslechneme to slovo na „d“, automaticky si vybavíme trápení, omezování a hladovění, což ovšem nechceme. Nedržíte žádnou zaručenou krátkodobou dietu, ale vrháte se na zdravější životní styl. Pokud má vaše snažení přinášet ovoce, musí být změny trvalé. Přece se nechcete vrátit ke zvykům, kvůli kterým jste celá léta jen a jen přibírali.

4. Měření

Jistě vlastníte váhu. Ta vám ovšem řekne jen to, kolik vážíte, a občas ani ne zrovna přesně. Při hubnutí je důležité vědět, kolik je ve vašem těle svalů, tuku, a jak se tento poměr mění neboli jestli skutečně hubnete tuk. Možnost takového měření mají obvykle výživový poradci nebo lepší fitness centra. Sice si zaplatíte, ale stojí to za to. Když budete mít údaje před sebou černé na bílém, začne vaše snaha vypadat seriózněji a tím vás hned víc chytne. Je také možné si podobnou váhu pořídit domů, ale tady už si připlatíte o něco více. Raději měření svěřte do rukou odborníkům, alespoň budete mít jistotu správnosti.

5. Reálné cíle

Přehnané ambice jsou nepřítelem úspěchu. Neplánujte si hned zhubnutí deseti, dvaceti kilo. Začnete s pěti, klidně se dvěma. Jakmile dosáhnete první mety, stanovte si další. Když budete průběžně plnit své cíle, bude to pro vás příjemnější než mít před sebou neustále nedosažitelnou metu. Rychle byste tak podlehli pocitu, že to nikdy nedokážete a raději to vzdali.

6. Pomalu a bez extrémů

Nepřekopávejte hned první den všechny svoje zvyky. Dlouho byste nevydrželi. Lepší je promyslet si plán a začít po malých krůčkách. Zařazujte do svého jídelníčku postupně zdravější potraviny a naopak omezujte ty tučné. I sladké omezujte postupně. A chcete-li přidat pohyb, začněte nejdříve víc chodit pěšky, zdolávat schody, tam, kam můžete dojít, dojděte. Přidejte do svého rozvrhu procházky a až si zvyknete na fyzickou zátěž, můžete přejít nějaký sport, například běh. Zároveň nezapomeňte: nejíst je pro vás špatné a přemíra fyzické zátěže zrovna tak. Místo zlepšení životního stylu byste si akorát zadělali na zdravotní potíže a to rozhodně není způsob, jak zhubnout.

Jídlo – základ hubnutí

7. Nemějte hlad

Aby tělo mohlo fungovat, potřebuje energii. Pokud ji dostává pravidelně v malých dávkách, nemá tendenci skladovat tuky. Naopak organismus, který je vyhladovělý, si dělá zásoby, protože se bojí, že zase dlouho nedostane nic, a proto bude muset pro energii sahat do zásob – tuků. Metabolismus se hladovkami zpomaluje, hladověním si proto tělo jen ničíte a sobě tak nepomáháte. Nejlepší je jíst pravidelně lehkou stravu po menších porcích tak, abyste nikdy necítili hlad. Pravidelnost znamená, že budete jíst pětkrát denně a mezery mezi jídly nebudou delší než tři, maximálně čtyři hodiny.

8. Nevynechávejte večeři

Jedním z oblíbených mýtů je, že poslední jídlo byste měli spořádat kolem páté hodiny a dál už nic, protože by tělo vše uložilo do tuků. To je hloupost. Tělo přes noc obnovuje síly a energii tudíž potřebuje. Když půjdete spát hladoví, ráno se akorát probudíte nevyspalí, unavení a přes den toho ještě více sníte. Večeři si proto snězte přibližně tři hodiny před spaním, a pokud chcete svému tělu prospět, sáhněte po něčem lehčím, dejte si například rybu s bramborem. Špatně by se vám spalo i po těžko stravitelných jídlech, například po červeném mase. A pokud běžně večeříte v sedm, ale spát jdete až pozdě v noci, nebojte se zařadit kolem desáté ještě druhou večeři, například jogurt či ovoce.

9. Důležitost snídaně

Organismus potřebuje po probuzení dodat energii, proto když se nenajíte, vytvoříte dlouhou prodlevu, kdy tělo hladoví, čímž se zpomaluje spalování a svému hubnutí tím škodíte. Možná ráno necítíte hlad a máte pravdu – pokud se ráno nenajíte, tělo vyplavuje stresový hormon, který pocit hladu utlumí. Jenže ten se stejně vrátí a ve večerních hodinách toho sníte mnohem víc. Proto přestože nejste zvyklí, začleňte snídani pomalu do svého života – nejdříve džus, kousek ovoce, a postupně se dopracujete až typické snídani.

10. Pitný režim

Klíčovou složkou každého hubnutí je dostatek tekutin. Ten zajišťuje, že tělo rychleji spaluje, a navíc platí stará moudrost, že hlad je převlečená žízeň. A jak zjistit, kolik byste toho měli za den vypít? Vezměte svoji váhu v kilogramech a vynásobte ji 30. Tak dostanete množství tekutin, které byste měli vypít, v mililitrech. Snažte se pít především v první části dne a pozor, neslazené nápoje. Úplně nejlepší je voda, případně neslazený čaj. Kávu pít můžete, ale kvalitní, a každý šálek doplňte vodou.

11. Jídlo v průběhu dne

Všechno své jídlo upravte na míru svému dennímu harmonogramu, ale v zásadě platí, že se snídaní, dopoledním svačinou a obědem byste měli mít snědeno 65% denního příjmu. Snažte se zařadit do svého jídelníčku ovoce a zeleninu. Dobrým tipem je také příprava svačin: místo dražšího a tučnějšího obědu v restauraci si můžete připravit do krabičky vlastní, lehčí, a ušetřit nejen peníze, ale také kalorie. Navíc budete mít nad svým jídlem absolutní kontrolu. Tomu napomůžete také vytvořením plánu na každý den, kde budete a kdy budete jíst. Předejdete tak hladovění.

12. Nahrazujte kalorická jídla

Většina kalorických jídel ve vašem jídelníčku má také svoje méně kalorické alternativy. Místo bílého pečiva můžete kupovat celozrnné, část přílohy u hlavního jídla se dá nahradit zeleninou. Také můžete nahradit ovocné jogurty bílými, do kterých přidáte ovoce čerstvé. Knedlíky lze nahradit bramborami a rýží, a z olejů volte ten olivový.

13. Nedojídejte

Přestože jsme odmalička naučeni, že jídlem se nemá plýtvat, nemusíte za každou cenu dojídat vše, co si naložíte na talíř. Tělo samo pozná, kdy má dost, a vy byste ho neměli přesvědčovat o opaku. Přejídání je často právě oním zlozvykem, který vede k obezitě.

Jak zhubnout – nutnost pohybu

14. Mýty

O pohybu během hubnutí panuje spousta mýtů, například že pokud neuběhnete deset kilometrů denně a nebolí vás celé tělo, je to k ničemu a vaše snaha je naprosto marná. Omyl. Mnohdy si takovým pohybem daleko více uškodíte, než pomůžete. Po začátek je nejlepší začlenit do běžného života o něco více pohybu, než jsme byli zvyklí – tam, kam bychom jindy dojeli autem, půjdeme pěšky. A postupně můžete přidávat. Třeba se nakonec dopracujete i k těm deseti kilometrům.

15. Sportem ku zdraví

Pohybem nepomáháte jenom snižovat vlastní váhu, ale dopomáháte si i ku zdraví. Pravidelný pohyb snižuje hladinu cholesterolu a riziko nemocí, jako je krevní tlak a cukrovka. To jsou choroby, které mimo jiné souvisí s životním stylem, nejohroženější skupinou jsou v tomto případě lidé s nadváhou. Podpoříte také své psychické zdraví – lidé, kteří se hýbají a sportují, mají lepší náladu, snižuje se jim stres, mizí podrážděnost a jsou v životě výkonnější.

16. Váš pohyb, vaše volba

Neexistuje ideální sport na hubnutí, vše záleží jen na vás. Nevybírejte si běh, pokud ho z duše nenávidíte, jen proto, že vaše kamarádka tak zhubla nejrychleji. Zkuste si najít sport, který vás samotné zajímá a baví, nějaký způsobem vám bude přinášet radost. To je ta pravá cesta jak zhubnout. Samozřejmě, i takový sport bude občas pořádný boj, ale to si zažívá každý, včetně profesionálů. Vítězství pak je nechuť ke sportu překonat.

17. Zbytečná námaha

Přestože je jen na vás, jaký sport si zvolíte, existují přeci jen nějaká ta pravidla, která by bylo dobré respektovat. Abyste zhubli, musí tělo efektivně štěpit tuky, a to vyžaduje dostatečně přísun kyslíku. Což v praxi znamená, že pokud sportujete a nejste schopni popadnout dech, nespalujete tuky, ale cukry. Nehubnete. Začátečník by proto měl místo běhu zvolit ostřejší chůzi, pozor také na zumbu nebo squash. Netrénovaný člověk se rychle zadýchá, unaví, a pranic mu to nepomůže. Tělo navíc začíná spalovat tuky až po přibližně dvaceti minutách, proto si vyberte aktivitu, při které dokážete vydržet ideálně hodinu.

18. Trenér vs. kamarád

Rádo se říká, že hubnutí ve dvou má své výhody a je v mnoha případech daleko účinnější – někdo vás nutí vstát a něco dělat, kromě vás samotných. To ovšem platí jen do chvíle, než to začne vzdávat ten druhý. Potom je velmi těžké nevzdat to také. Pro začátek je proto lepší zaplatit si trenéra. Ten vám poskytne potřebný stimul a zároveň poradí, co dělat. Pomůže s výběrem vhodného pohybu, ukáže, jak cvičit nejlépe, a bude vás motivovat. Peníze, které za něj zaplatíte, tak mohou být skutečně hodnotnou investicí, pokud ji využijete správně.

19. Energie

Pro sport je důležité adekvátní doplnění tekutin a živin. Dostatek pití je naprosto klíčový, pokud nebudete dostatečně hydratovaní, říkáte si o kolaps. Při sportovní zátěži toho mnoho vypotíte, napijte se proto už předtím, než se začnete hýbat, a pak upíjejte po celou dobu sportu. Hned po sportovním výkonu se necpěte, metabolismus stále pracuje. Najezte se proto nejlépe hodinu poté, ale určitě na jídlo nezapomínejte. Tělo energii nutně potřebuje.

20. Změna je život

Po čase můžete zjistit, že cvičení v posilovně nebo běh už vám najednou s hubnutím vůbec nepomáhají. Jednostranná zátěž může způsobit, že si tělo začne ulevovat používáním méně svalů než dříve. Je tedy dobře druh pohybu čas od času změnit. Ale stejně důležité je i relaxovat. Sportujte obden, aby si tělo mělo čas odpočinout, a jednou za čas mu dopřejte pořádný relax v podobě vířivky nebo masáže. Určitě si to zaslouží.

Stoprocentně zaručený návod, jak rychle zhubnout, neexistuje. Pokud se zamyslíte, vše, co se ve vašem těle děje a co je tedy nutné při hubnutí změnit, má svůj důvod, který musíte respektovat. Diety a receptury mohou slibovat zázraky, ale trvalý výsledek vám zaručí pouze změna životního stylu a respektování svých vlastních potřeb. Myslete vždy na to, že je to vaše zdraví, které pomáháte budovat, nebo které si nevhodnými dietami naopak ničíte.