S vlákninou jako by se v posledních letech roztrhl pytel. Křičí na nás z billboardů, z obalů potravin, z ordinací výživových poradců, seznam potravin s vlákninou uvidíte v každé čekárně praktického lékaře. Co přesně tato potravinová složka dělá a jak moc ji vážně potřebujeme?
Co to je?
Jedna z významných a základních složek potravy, která je obsažená v rostlinných potravinách, tak bychom mohli shrnout, co je to vláknina. Přestože samostatně je prakticky nestravitelná a nemá žádnou energetickou hodnotu, ani neobsahuje žádné kalorie, je pro člověka zásadní její pravidelný příjem. Pro zdravé fungování těla je nepostradatelná. Napomáhá lepšímu trávení, je cennou složkou výživy pro střevní mikroflóru, díky ní člověk předchází zažívacím potížím, zvyšuje objem stravy v žaludku, čímž vyvolává pocit nasycení a pomáhá při hubnutí, ale člověk z ní nemá žádný energetický příjem.
Doporučený příjem
S tímto pojmem pracují jak lékaři, tak dietologové a ze všech stran slyšíte, že konzumovat vlákninu je samozřejmě důležité. Kolik by jí ale člověk měl za den skutečně pozřít?
Doporučená denní dávka je 30 g, někteří odborníci doporučují rozmezí mezi 20 – 35 gramy, což se může zdát jako malá hodnota, ale není vůbec jednoduché jí do sebe tolik skutečně dostat. Průměrně denně sníme jen okolo 12 – 15 gramů, což je sotva polovina, neboť dáváme přednost potravinám živočišného původu. Přitom pokud tělo na vlákninu dlouhodobě strádá, zadělává si na zdravotní problémy. Její dostatečný příjem zajišťuje organismu i přísun potravy pro bifi bakterie, které úspěšně likvidují škodlivé odpadní látky z potravy.
Druhy vlákniny
Přestože seznamy potravin s vlákninou tuto skutečnost obvykle nerozlišují, Vlákninu dělíme na dva rovnocenné druhy:
- rozpustnou
- nerozpustnou
Rozpustná
Prvním druhem je vláknina rozpustná. Je měkká, váže na sebe vodu a bobtná. Najdeme ji v dužnině ovoce, v zelenině, v luštěninách, bramborách a houbách. Podporuje peristaltiku střev a usnadňuje vyprazdňování. Bakterie ve střevech ji dokážou částečně rozložit, může z ní tedy vzniknout energetický příjem. Při její konzumaci je kvůli vazbě na vodu velmi důležité dodržovat správný pitný režim, aby se obsah střev udržel vláčný.
Nerozpustná
Druhý typ je nerozpustná vláknina. Označujeme ji též jako hrubou. Do těla ji dostáváme konzumací slupek zeleniny, ovoce a obilí, díky kořenové zelenině a otrubám, ale i z luštěnin, ořechů a semen. Není rozpustná ve vodě a nedá se nijak strávit. Absorbuje vodu stejně jako rozpustná, ovšem tato oproti ní nebobtná. Navozuje pocit sytosti a zabraňuje zácpě. Měla by tvořit jednu třetinu z celkového přijatého množství vlákniny.
Co to dělá?
Kromě podporování střevní činnosti, zlepšování trávení a zažívání a navozování pocitu plnosti, čímž napomáhá hubnutí, má vláknina v potravinách i mnoho dalších výhod. Při dlouhodobém užívání působí preventivně proti kardiovaskulárním onemocněním, obezitě, diabetu a nádorovým onemocněním, třeba rakovině tlustého střeva. Váže na sebe totiž nežádoucí látky z potravy a toxické látky, které ve střevech můžou vznikat, čímž brání vzniku rakovinových buněk.
Pomáhá vláknina hubnutí?
Dostatečný příjem vlákniny je jedním ze základních pilířů hubnutí, a protože většina populace jí vlákniny méně, než by si tělo zasloužilo, po jejím opravdu řádném zařazení do běžné stravy uvidíte výsledky velmi brzy. Vláknina hubnutí tedy nejen pomáhá, ale sama ho i posouvá kupředu.
Nenechte se však ukolébat představou, že stačí jednou za pár dnů smlsnout ovoce či zeleninu a vlákninový příjem je naplněn. Přestože vláknina se vyskytuje téměř ve všech potravinách, mít jí zařazeno dostatečné množství není vůbec jednoduché.
V čem se vyskytuje?
Seznam potravin s vlákninou není těžké dohledat na internetu, nebo se vyjít podívat přímo do terénu. Až budete nakupovat potraviny, čtěte nutričníhodnoty a zajímejte se o hodnoty, kterých se v nich dopátráte. Pokud narazíte na výrobky, které na obalu hlásí slogan o vysokém podílu vlákniny, pak jí potravina obsahuje minimálně 6 gramů na 100 gramů, což je dobrý výsledek. V čem se nevyskytuje, jsou potraviny živočišného původu. Patří mezi ně maso, všechny mléčné výrobky a vejce.
Pečivo
Přestože se tak leckdy tváří, klasické bílé pečivo vám dostatečný přísun vlákniny nikdy nezajistí. Oproti tomu celozrnné pečivo patří mezi nejbohatší zdroje vlákniny. Na 100 gramů celozrnného pečiva jí totiž můžeme nalézt až 7 gramů. Záleží jen na vás, jaký druh pečiva je vám nejbližší a jaký zvolíte, ovšem dávejte si pozor na marketingové triky se zdánlivě podobnými druhy pečiv. Cereální, vícezrnné, fitness, speciální a jiné pečivo neznamená celozrnné a přestože vzhledově se od toho správného nijak neliší, dostatečný podíl vlákniny v něm vůbec nemusí být.
Skvělým tuningem pro pečivo jsou knäckebroty, kterými spousta lidí, kteří neholdují klasice, nahrazují pečivo. Podle seznamu potravin s vlákninou jí obsahují ještě o 8 gramů víc než celozrnné pečivo, můžete jí v něm tedy najít 15 g na 100 gramů, což už je velmi pěkný výsledek.
Další výrobky z celozrnných obilovin
Celozrnná mouka
Co by měla do repertoáru zařadit každá hospodyňka, která ráda peče, je celozrnná mouka, jejíž chování a kvality se ničím neliší od mouky klasické. Pouze vám zvedne příjem vlákniny. Má jí na 100 gramů v sobě 12 g, takže vám jeden plech buchty s touto vymožeností pomůže se štíhlou linií mnohem lépe než s klasickou bílou moukou. Seznam potravin s vlákninou se vyplatí zařadit postupně jak do pečení, tak do zahušťování omáček a podobně.
Otruby
Původně odpadní produkt, dnes ceněná potravina, kterou se vyplatí zařadit v přiměřeném množství do jídelníčku kvůli pozitivnímu ovlivňování diety. Tabulka vlákniny v potravinách přisuzuje otrubám 43 % procent vlákniny. Kvůli své tvrdé až dřevnaté formě ovšem mohou poškodit sliznici střev, proto se v seznamu potravin s vlákninou vždy dočtete o doporučení konzumovat s opatrností.
Vločky a müsli
Aby vám tyto potraviny daly potřebný vlákninový základ, musíte opravdu pozorně sledovat složení. Zapečené müsli, kde více než polovinu obsahu tvoří čokoláda, to není správná cesta k hubnutí za pomocí těchto potravin. Čisté a přírodní vločky a sypané müsli vám však mohou prospět a při správném pravidelném snídání udělají dobrou službu. Na 100 gramů v nich obvykle najdete užitečných až 10 gramů, což je o 8 víc než má průměrná zelenina a ovoce. V obyčejných cornflakes je jí oproti tomu jen 1,9 gramu, seznamy potravin s vlákninou je proto obvykle ani neuvádějí.
Müsli tyčinky
Stejně jako u klasického müsli, pokud před koupí mrknete na složení a ujistíte se, že nekupujete hromadu čokolády slepenou cukrem a bílou polevou, mohou být müsli tyčinky skvělým zdrojem živin a nepřiberete z nich ani deko! Nenechte se však ošálit zdravě vypadajícími obaly, skutečně nezávadných a zdravých produktů je v tomto odvětví velice málo.
Celozrnný kuskus, celozrnné těstoviny
Oboje tyto potraviny běžně lidé konzumují v klasické formě, ovšem vyměnit je za celozrnné vám na gurmánském zážitku neubere a navíc si při konzumaci zlepšujete zdravotní stav. V celozrnné variantě obsahují totiž tyto potraviny v tabulce vlákniny v potravinách na 100 gramů 7 gramů vlákniny.
Rýže natural
Oproti klasické bílé rýži trvá příprava rýže natural sice déle a je komplikovanější, ovšem každý dietolog nebo jeho pacient vám řeknou, že na ní nedají dopustit. Seznam potravin s vlákninou rýži natural, nebo také hnědou rýži, staví velmi vysoko. Chutná oproti klasické trochu jinak, ovšem za 5 gramů vlákniny na každých 100 gramů rýže se vyplatí si ji připravit. Jakmile si na ni zvyknete, už nebudete chtít jinou.
Luštěniny
I když jste jako malí hrách ve školní jídelně nesnášeli, časy se změnili a způsob přípravy luštěnin také. Je jedno, jestli sáhnete po červených fazolích, které obsahují 15 gramů vlákniny na 100 g, nebo po čočce s jejími necelými osmi gramy, anebo třeba po již zmíněném hrachu, který jí má na 100 gramů 5,5 gramů. Dopřávejte si luštěniny pravidelně a to jako syrové, tak uvařené, vaše zažívání vám bude vděčné.
Ořechy
Usednout po dlouhém dni k televizi, otevřít si balíček čipsů anebo čokoládu, takového prohřešku se dopustí během roku spousta krát snad každý z nás. Kdybychom ale vyměnili nezdravé pamlsky za balíček neupravovaných ořechů jakéhokoliv druhu, který máte rádi, možná bychom byli překvapení, o kolik méně těžko a špatně by nám po večerech bylo. Seznamy potravin s vlákninou uvádí například mandle obsahující na čtvrt hrnku mandlí 3 gramy vlákniny, ovšem kvůli velkému množství kalorií se jejich nadměrná konzumace nedoporučuje při dietě.
Ovoce
Ohledně ovoce bývá často ke konzumaci doporučováno to sušené, které zároveň funguje jako přírodní projímadlo. Mezi nejvyhledávanější druhy patří švestky, fíky a meruňky. Ve 30 gramech sušených meruněk najdeme sice pouhé 2,5 gramů vlákniny, ovšem šest sušených švestek už má gramů 8!
Ani čerstvé ovoce nesmíme v hitparádě potravin vynechat. Skvělými zdroji jsou nejoblíbenější druhy jako jablka a hrušky. Průměrné jablko vám dodá 3,5 gramu vlákniny a spoustu vitamínu C, který si organismus také rád dopřeje. Stejné hodnoty se dopátráte i u hrušek, které jsou navíc skvělé i pro diabetiky, a podobně jsou na tom i pomeranče. Ovšem pozor, ovoce konzumujeme zásadně neloupané! Další z českého ovoce, které vám dodá vitamíny a spoustu antioxidantů, jsou maliny. Vlákniny obsahují na polovinu hrnku asi 4,5 gramů.
Exotickým ovocem, kde se vyskytuje vláknina ve vysokém podílu, je i avokádo, kde jí jeden plod obsahuje až 8 gramů. Mimo jiné v něm nalezneme i zdravé tuky snižující cholesterol a nebezpečí srdečních onemocnění. Pyšní se také největším obsahem vitamínu E, který je významným antioxidantem.
Zelenina
Čerstvou i vařenou zeleninu se doporučuje podávat v obdobném množství, jako ovoce. Kromě jiného obsahuje i vitamíny a minerální látky. Vláknina kraluje kukuřici, která jí má na půl hrnku 2 gramy, přitom méně vydatnou, ale stále neškodnou variantou je i nesolený popcorn.
Stejné hodnoty jako kukuřice má i brokolice, ovšem pozor, seznamy potravin s vlákninou varují, že přílišnou tepelnou úpravou přichází o své zdravé vlastnosti.
Nepřehánět!
Jako u všech změn jídelníčku, i u zařazení vlákniny se vyplatí pomalý přechod. Pokud jste doteď žili na fast foodech a rozhodli se ze dne na den se svojí stravou něco dělat, nacpat do sebe celý košík ovoce a hrnec čočky není to správné řešení. Dávky zvyšujte plynule, aby si tělo na přísun dokázalo správně zvyknout. A nesnažte se každý den zahrnout všechny potraviny, které její vysoké množství obsahují. Vytvořte si seznam potravin s vlákninou jako postupný plný malých krůčků.
Není to tolik, kolik to vypadá!
Pro denní dávku 35 gramů postačí 100 gramů otrub a 100 gramů lněného semínka. Pokud obojí nasypete do salátu, kde o lněném semínku ani nevíte, už máte splněných 100 % a další zelenina dávku jenom navyšuje – dávejte proto pozor, ať si snadno nerozhodíte zažívání.
Bohatě tedy postačí denně zkonzumovat 100 až 200 gramů zeleniny každý den (střední rajče, střední okurka, pár vrchovatých lžic vařené zeleniny), nebo zkrátka podle toho, na jaké množství jste na začátku obměny jídelníčku zvyklí. Poté postupně přidávat po 50 gramech každý týden, což je změna, kterou organismus sotva zachytí. V jídelníčku totiž obzvlášť platí, že zázraky se nedějí za noc. Není cílem dosáhnout maximální dávky, nýbrž v dosahování vytrvat.
Všeho moc škodí
Jakmile začnete přesahovat doporučenou denní dávku například dvojnásobně, začne vám v množství přes 60 gramů vláknina v potravinách až škodit. Kromě problematického vyprazdňování tělo může přestat vstřebávat jiné důležité položky, jako jsou minerály – mezi nimi zinek, hořčík, železo či zinek. Stejně tak se může vláknina v nadměrném množství ovlivnit s účinky některých léků a ty pak nemusí správně působit.
Pokud si nejste jistí, není nic jednoduššího než si nechat správný seznam potravin s vlákninou vytvořit u odborníka.
