Dát si pořádně do těla? Zkuste crossfit, cvičení, které vás dostane do kondice!

Cítíte, že s přibývajícími roky vaše fyzička není, co to bývalo, ale ještě rozhodně nepatříte do starého železa? Chcete s tím něco udělat? Seznamte se s crossfit cvičením – velmi drsným tréninkem s velmi ohromujícími výsledky. Chcete se naučit mít svoji fyzickou zdatnost pod kontrolou, získat sílu, rychlost, mrštnost a dát si u toho pořádně do těla? Crossfit vás po fyzické stránce umí navrátit na výsluní.

V dnešní době uspěchaného životního stylu, stresových sedavých zaměstnání a stravování se ve spěchu většina populace bojuje s váhou, ale hlavně se špatným fyzickým stavem. Nevydrží doběhnout ani na autobus, schody jsou pro ně problém, snadno se zadýchají, trpí chronickými bolestmi už ve velmi mladém věku a to nemluvě o hladině cholesterolu a cukru v krvi a podobných zdravotních obtížích, který zanedbanou fyzičku provází.

Něco se sebou dělat ale není úplně jednoduché. Máte na výběr z nekonečného množství možností, ale šance opravdu dobít baterky, vyřádit se a odcházet z tréninku s pořádně unavenými svaly, jen tak nenajdete. Mnoho žen odrazuje cvičení typu jóga či pilates, které patří mezi spíše meditační pomalé pohyby, než pořádný sportovní trénink. Díky tomu si crossfit získalo na své popularitě – opravdu nic moc akčnějšího neexistuje. To ovšem není jediná výhoda crossfitu – jeho všestrannost, krátká doba tréninku a výsledky, které z vás neudělají svalnaté monstrum, ale silnou mrštnou osobu překypující energií, by už přesvědčily leckoho, aby do tělocvičny na úvodní lekci zabrousil, i kdyby jenom se podívat.

Co je to crossfit?

Crossfit je funkčním tréninkem, jehož cílem je zapojit celé tělo, kterému dává šanci se rozvíjet v mnoha oblastech. Kombinuje a spojuje prvky gymnastiky, silového cvičení a rychlosti. Díky tomu se nebudete rozvíjet jen v jedné oblasti, jako například u běhání, ale můžete zužitkovat všechny svaly v těle a dotáhnout samu sebe k nečekaným výkonům.

Kde se s crossfit můžete potkat?

Crossfit je hlavním tréninkem, který využívají ozbrojené složky, ale i silovým a kondičním cvičením pro členy policejního sboru, mistry bojových umění a další elitní sportovce, záchranáře a jiné profese, kde je požadavek na výbornou fyzičku kladen na první místo. Vysoké nároky, rychlost tréninku, velká intenzita a značná námaha po brutálních lekcích z crossfitu dělá velmi efektivní, ale náročný program, díky kterému můžete své tělo dostat až na kraj svých možností – a mít nejlepší fyzičku, jaké jste kdy dosáhli. Daní je ale tvrdý trénink a nepolevování z pravidelnosti cvičení.

Rychle a intenzivně

Lekce crossfitu je na tak náročný koníček poměrně krátká – díky opravdu velkému vypětí netrvá déle než 20 nebo 30 minut. Nadšení vyznavači tohoto stylu trénují i více než dvě hodiny denně, průměrní návštěvníci crossfit tělocvičen ale mají obvykle tréninky dvakrát až třikrát týdně.

Historie crossfit

Kde se crossfit vzal? V roce 1970 se tento nápad zrodil v hlavě bývalého sportovního gymnasty Grega Glassmana, který se rozhodl vytvořit zbrusu novou tréninkovou metodu. V polovině devadesátých let si otevřel tělocvičnu v Santa Cruz, kde začal crossfit praktikovat a propagovat. Jeho cílem byl všestranný rozvoj sportovce. Většina sportovců totiž podle něj vyniká v jedné disciplíně, ale v jiných zaostávají, nebo jsou pouze průměrní, což pro úspěch v crossfitu rozhodně nestačí. A v Americe tato idea neuvěřitelně zafungovala. Co je crossfit ví dnes každý z americké aktivní populace a hojně se mu věnuje. Od roku 2000, kdy si Glassman nechal registrovat svou doménu crossfit.com a začal své cvičení komerčně využívat. Začal také vydávat Crossfit Journal, který je jeho svěřencům přístupný právě po zaregistrování na Glassmanově adrese (pokud se tedy budete více zajímat o to, co je crossfit a jak ho správně cvičit, jistě zabruste na oficiální stránky tohoto sportu).

Z crossfitu se stal módní trend, který na cvičebním poli nemá obdoby. Hardcore styl tréninku nadchl mnoho sportovních nadšenců i úplných začátečníků, kteří si chtěli dokázat, že na to mají a jen tak se nezdají.

Žádný stereotyp

Crossfit cvičení prochází neustálými obměnami, podléhá změnám, které do cvičení přivádí sami trenéři, takže nehrozí, že byste poznali všechny oblasti tohoto cvičení a začali se nudit. V tom spočívá hlavní rozdíl mezi crossfitem a klasickým fitness, které se může stát po nějaké době monotónním, když se cviky postupně opakují, mají pouze pozměněnou, nebo úplně stejnou formu. V crossfit světě neexistují dva totožné tréninky, protože crossfit kombinuje tolik možností cvičení, že máte široký výběr, co byste rádi dělali.

Většina crossfit cviků se dá modifikovat na spoustě úrovní a zkombinovat natolik, že je zvládne prakticky každý. Vzhledem ke krátkému trvání tréninku navíc nedostanete ani prostor začít se nudit, neboť intenzita je velmi vysoká, stejně jako zátěž, se kterou musíte pracovat.

Charakteristika cvičení crossfit

Jak již bylo řečeno, crossfit cviky kombinují gymnastické prvky, cviky s vlastní váhou, závažím a nářadím. Člověka crossfit rozvíjí, co se týče kardiovaskulární a respirační vytrvalosti, síly, flexibility, rychlosti, agility, rovnováhy i přesnosti.

Rozvoj core systému a kondice je totiž podle trenérů crossfit základem pro jiné a další pohyby a dovednosti. Cviky crossfit se dají rozdělit do tří základních kategorií cviků. Jaké to jsou?

•  Crossfit cvičení se závažím

Aby člověk mohl operovat se svou vlastní silou, nevyhne se cvikům se závažím, ať už se jedná o dřepy, čelní dřepy, mrtvé tahy, vzpěračské cviky a tlaky na ramena. Pokud byste se těchto cviků obávala z důvodu nárůstu velkých „neženských“ svalů, zase nepanikařte tak rychle. Pokud pouze cvičíte, správně se stravujete a neberete ke cvičení steroidy ani žádné jiné doplňky, nemusíte se obrovských „bicáků“ obávat – nemají jen tak zničehonic z čeho narůst.

• Gymnastické crossfit cvičení

To, co některé z nás pronásledovalo jako noční můra na hodinách tělocviku, vám na crossfitu spolehlivě pomůže vrátit se do kondice, jakou jsme měli jako mladí, a navíc vám spolehlivě zlepší rychlost, koordinaci a flexibilitu. Jde o cviky jako přitahování švihadlem, kliky a kliky na bradlech, výskoky na lavičku, kruhy a jiné cviky, které si jako základ berou váhu vlastního těla.

• Cyklické crossfit pohyby aerobního charakteru

Za názvem, který vypadá děsivěji, než je nutné, se skrývají cviky, které znáte i z vlastních domácích pokusů, jak se udržet ve formě – patří tam běh, přeskoky švihadla a krátké sprinty.

Strava? Jedině Paleo

Jak to funguje?

Co je crossfit především vyjma cvičení, je strava. Kromě cvičebních programů, kterými se lidé věnující se crossfitu řídí, jsou k dispozici i doporučené jídelníčky. Ty se drží diety zvané paleo, která má člověka vrátit do doby paleolitu (doby kamenné), což je období, které trvalo 3 miliony let, což je velmi dlouhá doba – a strava se během tohoto období příliš nezměnila. Co to v praxi znamená? Že člověk, tehdy ještě ve funkci lovce a sběrače, nikoliv zemědělce, nekonzumoval obilí, jako je pšenice, a jiné zemědělské produkty. Jedl to, co si ulovil a nasbíral, neměl přístup k žádným jiným potravinám. Zastánci tohoto stravovacího směru předpokládají, že lidské trávení a organismus celkově není na zemědělské plodiny připraven a neumí s nimi pracovat.

Co ano?

Paleo dieta se tedy zakládá na konzumaci masa včetně ryb, ovoce, zeleniny, ořechů, vajec a hub. Hojně jsou v paleo stravě zastoupené tuky – velmi se doporučuje konzumace kokosového oleje, másla, sádla, olivového oleje a avokáda.

A co ne?

Čeho se naopak vyznavači paleo stravy musí vzdávat, je obilí a mléčné výrobky, jmenovitě pečivo, mléko, sýry, jogurty, obiloviny, luštěniny. Podle crossfit trenérů pomáhá odstranění těchto potravin předcházet civilizačním chorobám, chronickým bolestem a optimalizování celkového zdraví člověka.

Z filozofie crossfit vychází, že správná strava, kterou by měl člověk konzumovat, pokud chce podávat špičkové výkony, by se správně měla skládat ze 40 % kalorií ze sacharidů, 30 % kalorií z bílkovin a 30 % kalorií z tuků.

Zdraví na prvním místě

Paleo strava může údajně velmi pomáhat od problémů se zažíváním, akné, zahleněností a podobně. Velmi také pomáhá při redukci váhy, což skvěle koresponduje se začátkem crossfit cvičení, které se s paleo vhodně doplňuje. Paleo strava je celkově lehčí, nezatěžuje organismus velkým množstvím lepku a laktózy, na které velká část populace trpí alergiemi či intolerancí.

Ale neunáhlovat se

Důležité je vědět, že paleo a crossfit strava není úplně totožná, pokud sportovec podstupuje opravdu velkou zátěž – pak by totiž regenerace jeho svalů nemusela být na čistě paleo stravě dostatečně rychlá a efektivní, proto by měl svůj jídelníček vždy konzultovat s trenérem nebo lékařem, kteří by měli dohlédnout na dostatečný přísun všech složek jídelníčku. Pokud se tedy oddáváte opravdu intenzivním tréninkům, jsou vám několik hodin poté povoleny potraviny, které normálně v jídelčníku paleo stravy nefigurují a to z důvodu rychlé regenerace.

Zásadní je i správné dodržování poměrů a množství potravin. Pokud v paleo stravě nejste příliš zběhlí a budete se řídit jen sami svými preferencemi, snadno se vám může stát, že tělo začne strádat, protože bude mít některých látek nedostatek. Mezi nejčastější případy tohoto typu patří nedostatek vápníku.

Nejtěžší je vždycky začátek

Jako u všech sportů a změn v životě, i u crossfitu platí, že nejtěžší z celé cesty je začátek. Pokud chcete brát tento životní styl opravdu vážně kromě bolesti svalů, kloubů a únavě celkově budete pravděpodobně bojovat i s paleo dietou, neboť v prvních týdnech se může tělo navyknuté na pravidelný přísun cukru bránit abstinenčními příznaky. Vzhledem k tomu, že crossfit ovšem není cvičení pro slabé povahy, nezbývá, než se zatvrdit a vydržet.

Dělat crossfit sama doma?

Pokud se necítíte na návštěvu posilovny, ať už kvůli okolním lidem, nebo vědoma si svých začátečnických nevalných výsledků, můžete první krůčky zkusit sama doma u Youtube na podložce. Najdete totiž nepočet návodů na výzvy trvající určitý počet dnů, podle kterých můžete cvičit a pozorovat výsledky, případně zlepšující se fyzičku. Po prvních pár dnech, které bývají u většiny lidí neuvěřitelně protrpěné (svaly nezvyknuté na zátěž se novému pravidelnému pohybu samozřejmě brání), můžete začít vidět malé krůček po krůčku zdolávané pokroky, kdy budete méně unavená, méně zadýchaná, méně vyčerpaná a postupně se z fáze „Pane bože, já to nezvládám!“ přesunete do fáze, kdy už to vlastně docela jde.

Neúspěchem si nekažte den

Samozřejmě není nutné se hroutit, pokud první program vzdáte a prostě cvičení na několik dní odložíte. Snášenlivost těchto výzev je velmi individuální, a pokud si sama sáhnete do svědomí, kdy jste se na posledy pořádně hýbala, a zjistíte, že už to nějaký ten pátek bude, máte plný nárok si odpočinout a vrátit se ke svému cvičícímu plánu, až se na to budete cítit.

Do posilovny sebevědomá

Pokud sama sebe namotivujete v některém z těchto programů a zjistíte, jestli se pro vás hodí, nebudete mít později problém překonat psychickou bariéru z návštěvy tělocvičny, najití si trenéra a cvičení pod jeho vedením. Tento krok – překonat prvotní strach – je velice důležitý, neboť dál crossfit není o ničem jiném než odhodlání. Podle trenérů crossfitu navíc mají ženy větší na šanci překonat počáteční úmrtnost nováčka, neboť jim v postupném zlepšování se a pracování na sobě nebrání tolik ego jako u mužů, kteří mohou neúspěch nést velmi nelibě a napodruhé už do tělocvičny za žádnou cenu nevypravit. Ženy jako snaživější a pečlivější cvičenci mají jednak tedy lepší mentální kapitál a jednak obvykle i velkou motivaci pokračovat, jakmile na sobě výsledky začnou pozorovat.