Sacharidy jsou podobně jako bílkoviny a tuky důležité, měly by poskytovat přibližně 50 – 60% z celkově přijaté energie. Aby tělo správně fungovalo, musí jít vše jako po másle. A to se neobejde bez správného příjmu živin, minerálů, vitamínů, bílkovin, tuků a také sacharidů. Jde o hodně diskutovanou položku v jídelníčku, protože někdo sacharidům přisuzuje vliv na obezitě, a tím pádem je ze své stravy úplně vyřazují, jiní tvrdí, že tvoří základ stravy a je tedy nutno se jim nevyhýbat!
Co jsou vlastně sacharidy?
Jsou to cukry, škroby a vláknina a je možno je najít v ovoci, obilninách, zelenině a mléčných výrobcích. I když spousta lidí sacharidy vnímá jako viníky tloustnutí a přibírání na váze sacharidy jsou jednou ze základních potravin, jsou pro zdraví a pro správnou stravu velmi důležité. Není dobré je tedy zavrhovat, ale v přiměřené míře a správné formě je do stravy doplnit. Sacharidy jsou jedním ze tří hlavních způsobů, jak tělo získává kalorie či energii. Uvádí se, že jsou dokonce hlavním zdrojem pro energii lidského těla.
Existují tři makroživiny, které jsou nezbytné pro správné fungování lidského těla, tedy sacharidy, bílkoviny a tuky. Všechny tři makroživiny získává lidské tělo jen a pouze prostřednictvím stravy, tělo je nemůže samo o sobě produkovat a vytvářet. Proto je tolik důležité, co jíte a v jakém množství. Doporučená denní dávka sacharidů pro dospělé je 135 gramů. To jsou však pouze obecná čísla.
Nutriční odborníci doporučují, aby měl každý člověk nastaven svůj vlastní příjem sacharidů, podle toho, jaká je jeho váha, zda chce hubnout a podobně. Například lidé, kteří trpí cukrovkou, by neměli konzumovat denně víc než 200 gramů sacharidů. Těhotné ženy zase potřebují víc sacharidů, než obecně většina lidí, mělo by to být minimálně 175 gramů sacharidů. Proto je důležité nastavit si svůj vlastní limit a podle něj se řídit.
Jakou funkci mají sacharidy?
Poskytují palivo pro centrální nervový systém a poskytují energii pro práci svalů. Brání také tělu, aby využívalo bílkoviny jako zdroj energie, podílí se na metabolismus tuků. Mají dále vliv na funkce mozku, ovlivňují náladu nebo například paměť. Ve chvíli, kdy potřebujete rychlý zdroj energie, můžete sáhnout po sacharidech. Dvě studie, které byly publikovány v PNAS spojují sacharidy s rozhodovacími funkcemi a pravomocemi.
V těchto studiích lidé jedli snídani s vysokým obsahem sacharidů. Tito lidé byli méně ochotní se rozhodovat, například při hře „ultimatum game“ než ti, kteří konzumovali snídani s vysokým obsahem bílkovin. Vědci se tak domnívají, že to může být způsobeno úrovní dopaminu, která je vyšší po konzumaci sacharidů. Tento fakt může poukazovat na to, jak je důležité konzumovat vyváženou stravu.
Jednoduché versus složené sacharidy
Sacharidy se klasifikují jako jednoduché (monosacharidy) a složené (polysacharidy). Rozdíl mezi těmito sacharidy je chemická struktura a to, jak rychle se cukr absorbuje do těla a jak rychle tráví. Když to vezmeme obecně, jednoduché sacharidy se rychleji vstřebávají a jsou absorbovány než ty složené.
Jednoduché sacharidy
Obsahují pouze jeden nebo dva cukry jako fruktóza (nachází se v ovoci) a galaktóza (nachází se v mléčných výrobcích). Mezi monosacharidy patří taky glukóza, kterou lidé často znají ve formě hroznového cukru. Je zdrojem rychlé energie, často jej používají řidiči nebo sportovci, když jsou unavení a potřebují rychle „nakopnout“. Jednoduché sacharidy v bonbonech, sladkých limonádách a sirupech se vyrábí ze zpracovaných a rafinovaných cukrů, tedy neobsahují vitamíny, minerály a vlákninu. Jde o takzvané „prázdné kalorie“, které působí na růst hmotnosti.
Složené sacharidy
Neboli polysacharidy obsahují tři a více cukrů, jsou často označovány jako škrobové potraviny. Jde o fazole, hrách, čočku, arašídy, brambory, kukuřici, celozrnné potraviny nebo obiloviny. Složené sacharidy poskytují víc trvalé energie, tělo je vstřebává a tráví postupně. Důležité je do své stravy zařadit právě složené sacharidy, po kterých nebudete mít tak rychle hlad (jednoduché sacharidy zasytí na chvíli a po chvíli cítíte opět hlad). Do stravy tyto polysacharidy doplňujte v podobě zeleniny či celozrnných potravin.
Dobré a špatné sacharidy
Sacharidy se nacházejí v potravinách, které jsou běžně k dostání v obchodech a které často konzumujete. Najdete je v zelenině, ale také v koblize. Možná i to vedlo vědce k jakémusi rozdělení na dobré a špatné sacharidy. Za ty dobré sacharidy se považují celozrnné potraviny, ovoce, zelenina, fazole nebo luštěniny, zkrátka všechny sacharidy, které jsou v těle pomaleji zpracovávány. Špatné sacharidy jsou například zpracované potraviny, bílá rýže, bílý chléb, potraviny z bílé mouky (rohlíky, sladké potraviny..). Zkrátka všechny potraviny, které označujeme jako jednoduché sacharidy.
Dobré sacharidy:
- Mají nízký nebo průměrný počet kalorií
- Nízký obsah vodíku, nasycených tuků
- Vysoký obsah živin
- Minimum rafinovaných cukrů
- Vysoká dávka přírodní vlákniny
Špatné sacharidy:
- Vysoký obsah kalorií
- Rafinované cukry (kukuřičný sirup, bílý cukr, med…)
- Minimum živin
- Vysoký obsah sodíku
- Často vysoká hladina cholesterolu
Glykemický index
Glykemický index udává, jakou rychlostí se sacharidy, které ve stravě najdete, se rozloží v trávicím traktu na glukózu a následně se dostane do krevního oběhu. Potraviny s vysokým glykemickým indexem zvyšují hladinu cukru v krvi velmi rychle. Potraviny s nízkým glykemickým indexem jí zvyšují jemně a v mnohem menší míře. Na druhé straně se objevily výzkumy, které naznačují, že dieta založená na nízkém glykemickém indexu nemusí být až tak užitečné. Zjistilo se, že dospělí jedinci s nadváhou, kteří drželi nízko – glykemickou dietu neměli až tak markantní výsledky a zlepšení.
Jaké mohou být další výhody sacharidů?
Duševní zdraví
Sacharidy mohou být pro duševní zdraví důležité. Podle jedné studie lidé s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů (stav dlouhý po dobu jednoho roku) měli větší sklony k úzkosti, depresi a hněvu než lidé, kteří konzumovali dostatek sacharidů. Vzniklo podezření, že sacharidy pomáhají při produkci serotoninu v mozku. Sacharidy mohou mít vliv i na paměť. Ukázalo se, že ženy s nadváhou, které měly nízký příjem sacharidů, měly horší kognitivní schopnosti a prostorovou paměť než ženy, které konzumovaly zdravé množství sacharidů.
Ztráta kilogramů
Sacharidy jsou podle mnohých hlavním problémem při obezitě, ale správný druh sacharidů může pomoci při správném hubnutí a udržování zdravé váhy. Spousta dobrých sacharidů obsahuje vlákninu, což pomáhá cítit se zasycení po delší dobu. Studie v časopise Journal of Nutrition sledovala ženy středního věku, které do své stravy zařadily víc vlákniny. Tyto ženy zhubly a ženy, které měly nízký příjem vlákniny, naopak přibraly.
Dobrý zdroj živin
Nezpracované ovoce a zelenina jsou skvělým zdrojem živin, některé se dokonce považují za takzvané „superpotraviny“, protože obsahují opravdu mnoho takových látek. Potraviny s obsahem sacharidů přináší tělu spoustu živin. Jedna ze studií zjistila, že lidé, kteří jedli celozrnné potraviny měli významně vyšší množství vlákniny, energie a polynenasycených tuků a mikroživin. Tyto potraviny také obsahují antioxidanty, o nichž se dříve říkalo, že je najdeme jen výhradně v ovoci a zelenině.
Zdravé srdce
Vláknina napomáhá snižovat hladinu cholesterolu. V časopise American Journal of Clinical Nutrition byla publikována studie, která se zabývala účinkem celých zrn u pacientů užívajících léky na snížení cholesterolu (statiny). Lidé, kteří jedli víc než 16 gramů celých zrn denně měli nižší hladinu špatného cholesterolu.
Co může způsobit nedostatek sacharidů?
Nedostatek sacharidů může způsobit vážné problémy. Bez dostatečného množství paliva tělo nemá žádnou energii. Bez dostatečného množství glukózy trpí centrální nervový systém a to může způsobovat podle univerzity v Iowě až závratě, fyzickou či duševní slabost. Když tělo nemá sacharidy, musí brát energii z bílkovin, což je špatně. Bílkoviny tělo potřebuje pro tvorbu svalů. Lidé, kteří nemají dostatek sacharidů, mohou mít nedostatek vlákniny v těle, což způsobuje nepříjemné problémy se zažíváním nebo také zácpu.
