Každého z nás již někdy postihla bolest zad. Sedavá zaměstnání, celkový sedavý způsob života a nedostatek pohybu často vedou přímo k chronickým bolestem zad a krční páteře. Vlastně se nemůžeme moc divit: tělo „pláče“, chce něco změnit. Důvodem bolestí je dlouhodobé nevhodné ohýbání páteře, nebo také její přetěžování. Jedna z věcí, která pomůže zjednat nápravu, je cvičení, především posilování zad a svalstva trupu. Některé ze cviků proti bolesti zad a krční páteře vám zde ukážeme.
Bolest zad zná až 80% lidí
Téměř 80% lidí někdy trpělo či trpí bolestmi zad a krční páteře. Páteř samotná podepírá celou váhu horní poloviny těla a hlavy, chrání míchu, a je tvořena 33 dutými kostmi, obratli, které jsou navzájem odděleny chrupavčitými ploténkami. Obratle na konci páteře jsou spojeny a tvoří kostrč. Pro podporu páteře jako celku jsou velice důležité zádové svaly, které je obklopují a podpírají. Jako první možnost se při bolestech nabízí vyhledat maséra, ovšem ten pomůže svaly pouze uvolnit. My se potřebujeme zaměřit na správné posílení svalů kolem páteře a pracovat na jejich harmonizaci.
Prevenci proti bolestem představuje pohyb, především pak cvičení, nebo například plavání. Pokud zvedáme těžká břemena, je důležité jít nejprve do podřepu a mít přitom stále vzpřímená záda. Bolesti zad mohou mít mnoho příčin, většinu z nich nejlépe objasní návštěva lékaře nebo terapie. Úlevu od bolesti zad pak přináší obvykle pravidelné cvičení proti bolestem zad, pokud váš lékař neřekne jinak. Cviky jsou jednoduché a jejich pravidelné opakování vám může pomoci od bolestí, či je alespoň výrazně zmírnit. Navíc je můžete provádět doma na jakékoliv podložce. Za pokus to rozhodně stojí.
Dechové cvičení
Přestože je cvičení hlavním prostředkem k úlevě při bolestech zad, i správné dýchání je klíčové. Na úvod si tedy zkusíme jednoduché dechové cvičení.
V lehu na zádech pokrčte nohy a uvolněte se. Položte si dlaně na spodní část žeber a mírně roztáhněte prsty. To proto, abyste svůj dech lépe vnímali právě pod vašimi dlaněmi. Když dochází k nádechu, spodní část hrudníku se roztahuje do strany, žebra jdou směrem od sebe, a tím se protahují mezižeberní svaly. To vše pod dlaněmi cítíte.
Druhá část cviku je výdech. S ním jdou žebra zase směrem zpátky, k sobě, dalo by se říct, že se stahují jako do korzetu. Je to vidět i na pohybu dlaní, které jsou tak blíže u sebe. Cílem je skutečně vydechnout a všechen vzduch vytlačit směrem dolů, do oblasti beder a spodní části břicha. Pokud dechové cvičení provádíte správně, s každým výdechem se vám zpevňuje břišní svalstvo.
Cvik první – Postoj
Prvním cvikem na úvod si procvičíme postoj. Stoupněte si na šířku pánve, malíkové strany jsou vodorovně. Vnímejte tříbodovou oporu svých chodidel – pata, malík, palec. Nadzvedněte se, a roztáhněte prsty na nohou co nejvíce od sebe to jde. Potom postupně od malíčku pokládejte jeden prst po druhém na zem jako vějíř. Vnímejte přitom kontakt s podložkou pod vašima nohama. U toho dýchejte nosem, pomalu a zhluboka, vnímejte, jak vzduch vniká do vašich plic a s výdechem zase uniká. Ve zcela poslední fázi výdechu vtáhněte pánevní dno. Chvilku v pozici setrvejte a poté jděte s nádechem do uvolnění a opětovného roztažení hrudníku. V pozici zkuste setrvat minimálně po dobu dvanácti nádechů a výdechů.
Cvik druhý – Stoleček
Tento cvik nese příznačný název „stoleček“. Nohy a paže nechte kolmo na podložce. Kolena by měla být na šíři pánve a dlaně pod rameny, páteř vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Nyní aktivujte dýchání a pánevní dno. Při každém nádechu se uvolněte, a při výdechu zatlačte pravou dlaní a levým kolenem pod sebe do podložky. Tím ucítíte aktivaci spodní části břicha. S nádechem povolte a s výdechem vystřídejte strany.
Cvik třetí – Svícen
Nejprve se položte na záda. Ruce nechte na zemi a umístěte je do polohy svícnu. Nohy zvedněte a pokrčte je v kolenou. V této poloze nohy přetočte co možná nejvíce vpravo, napočítejte do deseti, a poté totéž proveďte na druhou, levou stranu. Tento cvik opakujte pětkrát na každou stranu. Nezapomeňte na správné dýchání.
Cvik čtvrtý – Zvedačka
Opět se položte na záda. Tentokrát nechte ruce volně podél těla a kolena pokrčte. V této poloze velmi pomalu zvedejte zadeček a odlepujte tak páteř od země kousek po kousku až do maximální možné polohy. V té napočítejte do tří a poté opět velmi pomalu pokládejte nejprve páteř, až poté zadeček. Cvik opakujte přibližně desetkrát.
Cvik pátý – Přetočení
Položte se na záda, opět dejte ruce do svícnu, nohy nechte tentokrát natažené. Levá noha zůstává na místě, pravou nohu položte shora na koleno levé nohy. V této poloze přetočte obě nohy co možná nejvíce vpravo a současně s tím odlepte pravou lopatku, abyste dosáhli co největšího možného protažení páteře. Loket přitom zůstává na zemi. Napočítejte takto do deseti a poté proveďte cvik na druhou stranu. Zopakujte si ho pětkrát na každou ze stran.
Cvik šestý – Přetočení 2
Položte se na záda, dejte ruce do svícnu, nohy jsou opět natažené. Levá noha zůstává na místě a pravou nohu položte shora na prsty levé nohy. V této poloze obě nohy přetočte co možná nejvíce vpravo a současně s tím odlepte pravou lopatku od země, abyste dosáhli co největšího protažení páteře, přičemž loket zůstává stále na zemi. Napočítejte do deseti a poté proveďte cvik i na druhou stranu. Takto pětkrát na každou stranu zopakujte.
Cvik sedmý – Klečící bojovník
Nejprve udělejte vzpor klečmo. Ruce si dejte zhruba na šířku ramen, zvedněte zároveň pravou ruku, levou nohu, a vytáhnete se za nimi. Chvíli v této poloze setrvejte a poté se vraťte zpátky do kleku. To samé proveďte s opačnou nohou a rukou. Neprohýbejte se přitom v bedrech a cvičení provádějte pomalu. V konečných pozicích se testuje také vaše výdrž.
Cvik osmý – Luk
Nyní proveďte vzpor ležmo na loktech. Vaše tělo by mělo mít mírně prohnutý tvar, jako u luku. Takto v pozici chvíli vydržte, pak se pokuste přenášet váhu na loktech dopředu a vracejte se postupně zpátky. Pánev držet ve stejné výšce. Toto cvičení má statický charakter, testuje především vaši výdrž, proto cvičte pomalu a nezaklánějte přitom hlavu.
Cvik devátý – Vzpěr na boku
Následuje poměrně obtížný cvik: opřete se jednou rukou o zem a zvedněte se do vzporu na této jedné ruce bokem. Druhou si dejte podél těla. Pokud vám tato poloha nebude činit potíže, zkuste zvednout ruku do upažení a podívejte se směrem za ní. Ještě o něco těžší varianta tohoto cviku spočívá ve zvednutí nohy v unožení. Vydržte takto minimálně patnáct vteřin a poté cvičte na druhou stranu. Jedná se o další statické cvičení, kde je důležité správné držení těla, tudíž se neprohýbejte v bedrech a nezapadávejte do ramen.
Cvik desátý – Tuleň
Tentokrát se položte na břicho, nohy mějte u sebe a ruce předtažené. Stáhněte hýžďově svaly a zároveň s tím zvedněte ruce a nohy současně do výšky přibližně 20 – 30 centimetrů nad zemí. V této poloze počítejte do tří a poté se opět položte na podložku. Cvik si zopakujte desetkrát ve třech sériích.
Cvik jedenáctý – Čelovka
Opět se položte na břicho, nohy dejte mírně od sebe a ruce si spojte pod čelem. Stáhněte hýžďové svaly a zároveň s tím ruce s hlavou odlepte od země do výšky asi 20 – 30 centimetrů. V této poloze natáhnete ruce před sebe, napočítejte do tří a ruce opět spojte nad čelem. Pomalu se položte zpět na podložku a cvik si desetkrát zopakujte.
Cvik dvanáctý – Tah
Položte se na břicho a opřete čelo o zem. Ruce zvedněte do vzpažení a držte je nad zemí. Tahem se snažte dostat lokty co nejblíže k tělu. Předloktí držte vodorovně se zemí. Potom vracejte ruce zpátky do vzpažení. Důležité při tomto cviku je neprohýbat se v bedrech, také nezvedejte hlavu ze země ani ji nijak nezaklánějte.
Cvik třináctý – Úklon
Položte se na břicho, nohy dejte mírně od sebe a ruce spojte pod čelem. Stáhněte hýžďově svaly a zároveň ruce s hlavou odlepte od země, znovu do výšky 20 – 30 centimetrů. V této poloze proveďte úklon doprava, poté doleva, a pomalu ruce opět položte zpátky na položku. Jako již tradičně, cvik desetkrát zopakujte.
Cvik čtrnáctý – Spánky
Tímto cvikem si procvičíte krční páteř. Sedněte si na zem nebo na židli, co je vám pohodlnější, a levou ruku položte na svůj pravý spánek. V této pozici proti ruce silně zatlačte hlavou. Napočítejte do deseti a poté tlak povolte. Totéž zopakujte i na druhou stranu a desetkrát na každou stranu zopakujte.
Cvik patnáctý – Za hlavou
Opět si sedněte na zem nebo na židli a ruce spojte za hlavou. V této pozici silně proti rukám spojeným za hlavou zatlačte, napočítejte do deseti a poté tlak povolte. Desetkrát zopakujte.
Cvik šestnáctý – Střed
Sedněte si na zem nebo na židli a jednu ruku položte doprostřed svého čela. V této pozici silně proti ruce zatlačte hlavou. Napočítejte do deseti a tlak zase povolte. Cvik desetkrát zopakujte.
Cvik sedmnáctý – Ohlédnutí
Následují pozice ze stoje. Zpříma se postavte, stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Dívejte se přitom rovně před sebe. Paže a ramena uvolněte, hlavu a krk držte zpříma a snažte se je držet co nejvýše. Potom bez toho, abyste pohnuli rameny, tělem otáčejte hlavu nejprve úplně do leva, jako byste se chtěli ohlédnout za sebe. V této pozici počítejte do pěti, pak pomalu vraťte hlavu do výchozí pozice a cvik proveďte i na druhou stranu přesně stejným způsobem. Zopakujte vždy pětkrát na každou stranu.
Cvik osmnáctý – Bradu vzhůru
Zpříma se postavte, nechte ramena uvolněná, stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Poté svěste hlavu tak, aby brada směřovala do jamky mezi vašimi klíčními kostmi. Pomalu hlavu vytáčejte doprava tak, aby brada směřovala vzhůru. Jde o to dosáhnout takového pocitu, jako by vás někdo tahat za bradu vzhůru nad rameno. V této maximální možné poloze napočítejte do pěti, pak se pomalu přesuňte doleva a cvik na tuto stranu opakujte. Proveďte jej pětkrát na každou stranu a při cvičení nezvedejte ramena. Důležité je vše provádět jemně a pomalu, tento cvik je obzvláště účinný na krční páteř.
Na bolesti zad se obecně doporučuje také pořízení TRX závěsného systému. Je to nejžádanější fitness nářadí posledních let a skvělý parťák při cvičení proti bolestem zad, ať už doma nebo v posilovně. Pro tento systém existuje celá řada cviků, které pomůžou s posílením zádového svalstva.
Cvičení je nejspolehlivější metodou jak od bolestí zad přirozeně ulevit, spolu se změnou životního stylu a začleněním pohybu do vašeho běžného života. Pokud na svém postoji a aktivitě nic nezměníte, neupravíte držení těla, je možné, že se budou bolesti stále znovu vracet. V některých případech, zvláště pak při bolestech chronických, je nejlepší dát na radu lékaře.
