Hledáte surovinu, která je bohatá na bílkoviny a není moc drahá? To je přesně bulgur. Málokdo tuto surovinu zná a používá. Přitom je plná bílkovin a velmi chutná. Často se podává jako nádivka, ale je i velmi chutnou přílohou.
Kde se bulgur vlastně vzal?
Bulgur pochází ze Středomoří a byl nedílnou součástí kuchyně Středního východu po tisíce let. Čínský císař Shen Nung prohlásil, že je jedním z pěti posvátných plodin spolu s rýží, prosem, ječmenem a sójou. Bulgur byl nazýván mnoha jmény – římsky se nazýval cerealis, Izraelci jej nazvali dagan, zatímco jiní z Blízkého východu nazývali bulhur arisah – tak se o něm hovoří v Bibli
Jak připravit bulgur?
Připravit bulgur je naprosto jednoduché a rychlé. Je hodně podobný rýži, tudíž se vaří také podobně. Délku vaření si můžete upravit podle sebe. Existuje mnoho způsobů vaření – nejdříve osmahneme na másle a cibulce, poté zalijeme vodou a vaříme.
Pro zachování živin je dobré jej nechat pouze nabobtnat ve vodě – zalijte bulgur 3 násobkem vody a nechte minimálně hodinu bobtnat. Pokud chcete zvýraznit chuť, můžete do ní přidat různé koření, sójovou omáčku či sůl. Další šetrnou úpravou je zalití horkou vodou – stejný postup jako u studené vody s tím rozdílem, že konzumovat můžeme už po půl hodině.
Bulgur jako hlavní jídlo
Že si nedovedete bulgur představit jako hlavní chod? A co takhle houbové rizoto připravené z této obiloviny? Je vynikající alternativou rýže. Dokonce chodu dodá na jemnosti a chutnosti díky své oříškové chuti. Bulgur je velmi oblíbenou surovinou i při přípravě salátů.
Jednoduchý bulgur pšeničný salát je jedním z nejchutnějších způsobů jeho přípravy. A co víc, je to velmi robustní salát, proto je naprosto ideální pro polední oběd – spousta čerstvých bylinek, citronu, olivového oleje a koření jen podporuje jeho chuť.
Bulgur jako příloha
S bulgurem si můžete pohrát dle své chuti. Jak již bylo zmíněno, je vhodnou náhražkou rýže a zároveň skvělou přílohou k masům či grilované zelenině. Stačí do něj zamíchat restovanou cibulku se slaninou a ke grilovaným rajčatům, paprikám či lilku máte najednou skvělé doplnění chuti.
A co to bulgur vlastně je?
Bulgur je celozrnný produkt – tudíž skvělý zdroj vlákniny, bílkovin, železa a vitaminu B6. Ve srovnání s rafinovanými sacharidovými potravinami vyrobenými z obohacené nebo rafinované pšenice je bulgur pšenice mnohem lepším zdrojem vitamínů, minerálů, vláken, antioxidantů a fytonutrientů.
Bulgur má nízký obsah tuku, vysoký obsah minerálů, jako je mangan, hořčík a železo, a je navíc skvělým zdrojem rostlinných bílkovin.
Doktor bulgur
Epidemiologické studie zjistily, že přísun celých zrn může být ochranný proti vážným nemocem, jako je rakovina, srdeční onemocnění, poruchy trávení, cukrovka a obezita, což značí, že pšenice bulgur může být součástí stravy napomáhající léčbě těchto nemocí.
Kromě vitaminů a minerálních látek dodávají celá zrna důležité rostlinné fytonutrienty, jež snižují zánět a zabraňují poškození volnými radikály. Patří mezi ně sloučeniny, jako jsou fytoestrogeny, lignanya rostlinné steroly.
Studie ukazují, že lidé konzumující bulgur si s velkou pravděpodobností udržují zdravější hmotnost, kardiovaskulární zdraví, a dokonce žijí déle. Celá zrna jsou bohatá na antioxidanty, včetně stopových minerálů a fenolických sloučenin, které jsou spojeny s prevencí nemocí.
Pšenice bohatá na vlákninu je prospěšná pro zdraví srdce, protože pomáhá snížit záněty a může korigovat vysoké hladiny cholesterolu. Když vědci testovali účinky čtyř produktů zrn na hladinu cukru v krvi u diabetických pacientů, zjistili, že bulgur má nejlepší výsledek -nejpomalejší vzestup glukózy v porovnání s bílým chlebem, celozrnným chlebem a žitným chlebem.
Proč konzumovat bulgur?
- Dodává důležité vitamíny a minerály
- Zlepšuje imunitu proti chronickým onemocněním
- Vyrovnává úroveň pH v těle
- Pomáhá při hubnutí
- Zpomaluje absorpci cukru a snižuje cukrovku
- Zlepšuje trávení
- Chrání zdraví vašeho srdce
Co obsahuje 1 šálek (182 g) vařeného bulguru:
- Kalorie: 151
- Sacharidy: 34 g
- Vláknina: 8 g, 33% denní hodnoty
- Protein: 6 g
- Tuk: 0 g
- 55% DH manganu: stopový prvek, který je důležitým pro zdravý mozek a nervový systém.
- 15% DH hořčíku: minerál, který hraje velkou roli při tvorbě a údržbě kostí, kromě toho, že je součástí více než 300 reakcí v těle.
- 10% DV Železa : hlavní složka hemoglobinu, bílkoviny, které tvoří červené krvinky a přenášejí kyslík do těla.
- 9% DH vitamín B3: vitamín rozpustný ve vodě, snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- 8% DH vitamín B9: vitamín rozpustný ve vodě, který pomáhá vytvářet DNA a RNA a metabolizovat aminokyseliny.
Druhy bulguru
- žlutý – je to nejběžnější druh bulgur na světě. Žlutozelená barva je způsobena přirozenou barvou suroviny a tvrdé pšenice.
- tmavý – je měkčí, nicméně má silnější chuť než žlutý bulgur.
- celozrnný – obsahuje vyšší množství vlákniny ve srovnání se žlutým bulgurem.
Rozdíl mezi bulgurem a pšeničnou moukou, která se používá v mnoha produktech, spočívá v tom, že bulgur nebyl zbaven otrub a klíčků, které obsahují mnoho živin uložených v celém zrnu.
Kde je bulgur nejrozšířenější?
Bulgur je základní surovina v indické, turecké a středověké kuchyni po celá staletí, nejznámější je ale v západních zemích jako hlavní složka používaná v místních pokrmech – tabbouleh. Existuje ale spousta způsobů, jak využít tohle „rychlé vaření“ s bulgurem: například v polévkách, salátech a celozrnném chlebu.
Bulgur by rozhodně neměl chybět ve spíži žádné hospodyně!
